Sağlık Tıp Fakültesi’nde psikiyatri doçenti ve Massachusetts General Hospital’da Community Psychiatry PRIDE’ın kurucusu ve yöneticisi Luana Marques’in “Bold Move: A 3-Step Plan to Transform Anxiety Into Power” adlı kitabından uyarlanmıştır. HarperCollins Publishers’ın bir baskısı olan HarperOne’ın izniyle yeniden basılmıştır.
Zorluklar – büyük ve küçük, bariz ve incelikli – bizi yorgun, korkmuş, yalnız, üzgün, endişeli, bunalmış ve sadece sıkışmış hissetmemize neden olabilir. Çoğu zaman danışanlar bana şunu soruyor: Endişelerimden nasıl kurtulurum? Neden bu kadar sıkıştım? Bu rutubetten nasıl kurtulurum? Bu hüzün neden geçmiyor? Cesur, tatmin edici bir hayat yaşamak gerçekten mümkün mü?
Jake, bir Fortune 500 şirketinin CEO’sudur. Onunla sokakta karşılaşsanız, çok az şeyle büyüdüğünü asla anlayamazsınız, çünkü göreceğiniz tek şey, keskin, yakışıklı, mükemmel tavırları, güzel konuşması olan, ütülü bir Armani takım elbise ve bir beyaz yakalı işçidir. bir mil öteden görebileceğiniz güven havası. Yine de burada ofisimdeydi ve felç edici endişe duygularını anlatıyordu. Her zaman biraz endişeli bir insan olmuştu, ama son zamanlarda endişesi dayanılmaz geliyordu.
Basit başladık. “Bu kaygı nasıl bir şey?” Ona sordum.
“Patlayacakmışım gibi!”
“Patlamak mı? Gerçekten mi?”
“Evet! patla! Kalbim çarpıyor, başım dönüyor, odaklanmakta zorlanıyorum, dünya kapanıyor… hepsi aynı anda. Kalp krizi geçirecek gibi hissediyorum. Ama kalbimi milyonlarca kez kontrol ettirdim ve bunda yanlış bir şey yok.”
“Bu neredeyse yakıcı anları nasıl yönetiyorsun?” Diye sordum.
“Kendimi daha iyi hissetmek için ne gerekiyorsa yapıyorum. İş yerinde, toplantıları iptal ediyorum veya COO’mun düzenlemesini sağlayarak insanlara bir yatırımcıyla başka önemli bir toplantım olduğunu söylüyorum.
Daha alçak bir sesle, “Yalan söylüyorum ama o anda başka ne yapacağımı bilmiyorum. Eve geldiğimde, çoğu zaman endişeden o kadar bitkin düşüyorum ki, egzersiz yapmayı tamamen bıraktım. O kadeh şarabı içmemeye çalışıyorum ama dürüst olmak gerekirse akşam 8’i geçemiyorum ve ikinci kadehte kendimi çok daha iyi hissediyorum. Sonra saatlerce bilgisayar başında çalışarak geçireceğim.”
Durdurdu. “Şey, kendime çalışıyorum diyorum ama aslında sadece bilgisayara bakıyorum, dikkatimi dağıtıyorum, endişemi bastırmak için içiyorum. Sonra sonunda uykuya dalıyorum ve bir önceki günden daha endişeli uyanıyorum. Bu çok fazla! Sana söylüyorum. Bu kaygıdan kurtulmanız gerekiyor. Artık dayanamıyorum!”
Jake bir kırılma noktasında olduğunu – doğru bir şekilde – anladı, ancak bunun nedenlerini yanlış anladı. Jake’in endişesini sihirli bir şekilde ortadan kaldırırsam, iyi olacağına ve işiyle sorunsuz bir şekilde meşgul olabileceğine inandı. Bir dereceye kadar haklı: pek çok hoş olmayan duygu (endişe, korku, üzüntü) bizi felç edecek ve sıkışıp kalmamıza neden olacak. Ama Jake’in tüm endişesi ortadan kalksa daha mı iyi olur? Muhtemelen işine daha fazla odaklanabilecekti. Ama arabanın frenlerini kontrol ettirmeyi hatırlayacak kadar karısının güvenliğiyle ilgilenir miydi? Yoksa büyük bir iş konuşmasına hazırlanmak için fazladan saatler harcama motivasyonuna sahip miydi? Belki değil. Hoş olmayan duygular, sıcak bir sobaya dokunmak gibi zararlı veya tehlikeli olabilecek şeylere karşı bizi uyarmak için tasarlanmış acı alıcıları gibidir ve onlar olmadan yanardık. Bu nedenle, acı verici olmasına rağmen, kaygının kendisi uyum sağlayabilir ve bizim için önemli bir şeye işaret edebilir.
Jake yalnız değil.
Kariyerim boyunca tanıştığım herkes sıkışıp kalmak ve daha dolu, daha sağlıklı ve daha cesur bir hayat yaşamak istiyor. Yine de, sıkışıp kalma girişimlerinde, müşterilerimin yanlış yerlere baktıklarını görüyorum. Danışanlar genellikle endişelerinden, streslerinden, tükenmişliklerinden, üzüntülerinden, korkularından veya umutsuzluklarından kurtulmamı isterler. Bununla birlikte, bu duygular acı verici olsa da, çoğu zaman bir semptomdur ve zorluklarımızın temel nedeni değildir.
Başka bir deyişle: yüksek ateşiniz olduğunu ve bunu gidermek için Tylenol aldığınızı hayal edin. Ateşin düşer miydi? Büyük ihtimalle. Ama ne kadar süre aşağıda kalacaktı? Bu, vücudunuzun neyle savaştığına bağlı olacaktır. Hafif bir soğuk algınlığınız varsa, asetaminofen yardımcı olabilir ve birkaç gün sonra tamamen hazır olabilirsiniz. Bununla birlikte, bakteriyel bir enfeksiyonunuz varsa, Tylenol ateşi düşürür ancak enfeksiyonu iyileştirmez. Bunun yerine, antibiyotik gibi farklı bir ilaç sınıfına ihtiyacınız olabilir. Tylenol, altta yatan sorunu (enfeksiyon) iyileştirmeden yalnızca bir semptomu (ateş) ele alır.
Anksiyete, danışanlarımın bildirdiği ateşten yalnızca biridir.
Stres, tükenmişlik, konsantre olma güçlüğü, evlilik sıkıntısı, mali kaygı – bunlar gerçek, acı verici deneyimlerdir, ancak bu sorunlara yol açan nedir?
Hayatım, klinik çalışmalarım ve araştırmalarım boyunca öğrendiğim şey, hepimizin takılıp kalmasına neden olan tek bir ortak payda olduğu ve ben buna psikolojik kaçınma diyorum.
Psikolojik kaçınma, algılanan bir tehdide anında duygusal rahatlama sağlayan ancak uzun vadeli olumsuz sonuçlara yol açan herhangi bir tepkidir. Basitçe söylemek gerekirse, kaçınma bize rahatsızlıktan hızlı ama geçici bir rahatlama sağlar, ancak uzun vadede takılıp kalmamıza neden olur.
Kariyerim boyunca danışanlarım için kaçınmanın bizim mecazi enfeksiyonumuz olduğunu anlamasını zor buldum çünkü çoğu zaman rahatsızlığın kendisi (örneğin kaygı, stres, üzüntü, tükenmişlik) birincil sorun gibi geliyor. Rahatsızlığı ortadan kaldırın ve hayat hemen daha iyi hale gelir – yeterince basit görünüyor. Ancak sorun, rahatsızlığın kendisi değil, bu rahatsızlığa nasıl tepki verdiğimizdir.
Psikolojik kaçınmanın gerçekten uzun vadeli bir maliyeti vardır çünkü sizi her zaman cesur bir hayat yaşama şansından mahrum eder ve hedeflerinize ulaşmanızı engeller. Bir kez kaçınmaya başladığınızda, tıpkı bir korku filmindeki kötü adam gibi üzerinize gelmeye devam eden rahatsızlığı uzaklaştırmak için tekrar tekrar kaçınmanız gerekir. Kaçınarak, beyinlerimize zorlu durumlarla başa çıkmanın tek yolunun onlarla yüzleşmek yerine kaçmak olduğunu öğretiyoruz ve bu da kaçınma ihtiyacımızı pekiştiriyor. Her kaçındığınızda biraz daha iyi hissedeceksiniz, ancak daha iyi hissetmek ve daha iyi olmak aynı şey değil!
Gerçek şu ki, tüm kaçınma taktiklerimiz bize özgüdür ve ne kadar yaratıcı, ilginç veya görünüşte yardımcı olurlarsa olsunlar, bizi her zaman sıkışıp kalırlar. Bu nedenle, kaçınmanın üstesinden gelebilmek için önce bunun kendimizde nasıl göründüğünü öğrenmeliyiz. Bazıları için kaçınma, uzun bir günün sonunda bir içkiye uzanmak anlamına gelir. Diğerleri için planları iptal etmek için bir bahane bulmaktır.
Kaçınma taktiklerimiz hepimize kolay gelse de bedelsiz değildir.
Kaçınmak için ödediğimiz bedeller bizim kadar benzersizdir – ilişkiler çöker, hayaller bir kenara itilir, sağlık bozulur, iş performansı azalır. Ve ne yazık ki, müşterilerimde gördüğüm gibi, fiyatlar genellikle yüksek.
Beynimiz birçok küçük bölgeden oluşan karmaşık makinelerdir. Bu bölgeler birbirleriyle bir ağ sistemi aracılığıyla iletişim kurar. Her şeyden önce, beynimizdeki ağlar, tehlikeyi tespit ederek, olası (özellikle olumsuz) sonuçları tahmin ederek ve çeşitli durumlarda neyin işe yarayıp neyin yaramadığını öğrenerek bizi güvende tutmaya programlanmıştır.
Tüm bu biyolojik değişiklikler, sizi yanıt vermeye hazırlayarak hayatta kalma olasılığınızı artırmayı amaçlar: “savaş, kaç veya don.” Bu ilkel beyin tepkisi çok uyumludur, ancak her zaman doğru değildir. Tehdit algılanan bir tehdit olsa bile beyniniz sizi korumak için harekete geçer.
Uygun eğitimden yoksun olduğumuzda, kaçınma, herhangi birimizin baş edebileceğinden çok daha güçlü bir güçtür. Ve biyoloji büyük ölçüde rahatsızlığımıza neden olduğu için, onu tamamen ortadan kaldırmanın bir yolu yok. Bununla birlikte, belirtilerimizi (endişe, stres, tükenmişlik) gerçekten ortadan kaldırmayı umuyorsak, önce enfeksiyonu tedavi etmeliyiz (kaçınma).
Anksiyete acı vericidir, ancak sizi sıkışıp tutan şey bu değildir. Benzersiz kaçınma yönteminizi belirlemek için bir dakikanızı ayırmak, üstesinden gelmek için ilk adımınızdır. Bunu bir kez yapabildiğinizde, daha cesur bir yaşam sürme yolunda ilerlemiş olacaksınız.
Telif hakkı © 2023 Luana Marques
Zorluklar – büyük ve küçük, bariz ve incelikli – bizi yorgun, korkmuş, yalnız, üzgün, endişeli, bunalmış ve sadece sıkışmış hissetmemize neden olabilir. Çoğu zaman danışanlar bana şunu soruyor: Endişelerimden nasıl kurtulurum? Neden bu kadar sıkıştım? Bu rutubetten nasıl kurtulurum? Bu hüzün neden geçmiyor? Cesur, tatmin edici bir hayat yaşamak gerçekten mümkün mü?
Jake, bir Fortune 500 şirketinin CEO’sudur. Onunla sokakta karşılaşsanız, çok az şeyle büyüdüğünü asla anlayamazsınız, çünkü göreceğiniz tek şey, keskin, yakışıklı, mükemmel tavırları, güzel konuşması olan, ütülü bir Armani takım elbise ve bir beyaz yakalı işçidir. bir mil öteden görebileceğiniz güven havası. Yine de burada ofisimdeydi ve felç edici endişe duygularını anlatıyordu. Her zaman biraz endişeli bir insan olmuştu, ama son zamanlarda endişesi dayanılmaz geliyordu.
Basit başladık. “Bu kaygı nasıl bir şey?” Ona sordum.
“Patlayacakmışım gibi!”
“Patlamak mı? Gerçekten mi?”
“Evet! patla! Kalbim çarpıyor, başım dönüyor, odaklanmakta zorlanıyorum, dünya kapanıyor… hepsi aynı anda. Kalp krizi geçirecek gibi hissediyorum. Ama kalbimi milyonlarca kez kontrol ettirdim ve bunda yanlış bir şey yok.”
“Bu neredeyse yakıcı anları nasıl yönetiyorsun?” Diye sordum.
“Kendimi daha iyi hissetmek için ne gerekiyorsa yapıyorum. İş yerinde, toplantıları iptal ediyorum veya COO’mun düzenlemesini sağlayarak insanlara bir yatırımcıyla başka önemli bir toplantım olduğunu söylüyorum.
Daha alçak bir sesle, “Yalan söylüyorum ama o anda başka ne yapacağımı bilmiyorum. Eve geldiğimde, çoğu zaman endişeden o kadar bitkin düşüyorum ki, egzersiz yapmayı tamamen bıraktım. O kadeh şarabı içmemeye çalışıyorum ama dürüst olmak gerekirse akşam 8’i geçemiyorum ve ikinci kadehte kendimi çok daha iyi hissediyorum. Sonra saatlerce bilgisayar başında çalışarak geçireceğim.”
Durdurdu. “Şey, kendime çalışıyorum diyorum ama aslında sadece bilgisayara bakıyorum, dikkatimi dağıtıyorum, endişemi bastırmak için içiyorum. Sonra sonunda uykuya dalıyorum ve bir önceki günden daha endişeli uyanıyorum. Bu çok fazla! Sana söylüyorum. Bu kaygıdan kurtulmanız gerekiyor. Artık dayanamıyorum!”
Jake bir kırılma noktasında olduğunu – doğru bir şekilde – anladı, ancak bunun nedenlerini yanlış anladı. Jake’in endişesini sihirli bir şekilde ortadan kaldırırsam, iyi olacağına ve işiyle sorunsuz bir şekilde meşgul olabileceğine inandı. Bir dereceye kadar haklı: pek çok hoş olmayan duygu (endişe, korku, üzüntü) bizi felç edecek ve sıkışıp kalmamıza neden olacak. Ama Jake’in tüm endişesi ortadan kalksa daha mı iyi olur? Muhtemelen işine daha fazla odaklanabilecekti. Ama arabanın frenlerini kontrol ettirmeyi hatırlayacak kadar karısının güvenliğiyle ilgilenir miydi? Yoksa büyük bir iş konuşmasına hazırlanmak için fazladan saatler harcama motivasyonuna sahip miydi? Belki değil. Hoş olmayan duygular, sıcak bir sobaya dokunmak gibi zararlı veya tehlikeli olabilecek şeylere karşı bizi uyarmak için tasarlanmış acı alıcıları gibidir ve onlar olmadan yanardık. Bu nedenle, acı verici olmasına rağmen, kaygının kendisi uyum sağlayabilir ve bizim için önemli bir şeye işaret edebilir.
Jake yalnız değil.
Kariyerim boyunca tanıştığım herkes sıkışıp kalmak ve daha dolu, daha sağlıklı ve daha cesur bir hayat yaşamak istiyor. Yine de, sıkışıp kalma girişimlerinde, müşterilerimin yanlış yerlere baktıklarını görüyorum. Danışanlar genellikle endişelerinden, streslerinden, tükenmişliklerinden, üzüntülerinden, korkularından veya umutsuzluklarından kurtulmamı isterler. Bununla birlikte, bu duygular acı verici olsa da, çoğu zaman bir semptomdur ve zorluklarımızın temel nedeni değildir.
Başka bir deyişle: yüksek ateşiniz olduğunu ve bunu gidermek için Tylenol aldığınızı hayal edin. Ateşin düşer miydi? Büyük ihtimalle. Ama ne kadar süre aşağıda kalacaktı? Bu, vücudunuzun neyle savaştığına bağlı olacaktır. Hafif bir soğuk algınlığınız varsa, asetaminofen yardımcı olabilir ve birkaç gün sonra tamamen hazır olabilirsiniz. Bununla birlikte, bakteriyel bir enfeksiyonunuz varsa, Tylenol ateşi düşürür ancak enfeksiyonu iyileştirmez. Bunun yerine, antibiyotik gibi farklı bir ilaç sınıfına ihtiyacınız olabilir. Tylenol, altta yatan sorunu (enfeksiyon) iyileştirmeden yalnızca bir semptomu (ateş) ele alır.
Anksiyete, danışanlarımın bildirdiği ateşten yalnızca biridir.
Stres, tükenmişlik, konsantre olma güçlüğü, evlilik sıkıntısı, mali kaygı – bunlar gerçek, acı verici deneyimlerdir, ancak bu sorunlara yol açan nedir?
Hayatım, klinik çalışmalarım ve araştırmalarım boyunca öğrendiğim şey, hepimizin takılıp kalmasına neden olan tek bir ortak payda olduğu ve ben buna psikolojik kaçınma diyorum.
Psikolojik kaçınma, algılanan bir tehdide anında duygusal rahatlama sağlayan ancak uzun vadeli olumsuz sonuçlara yol açan herhangi bir tepkidir. Basitçe söylemek gerekirse, kaçınma bize rahatsızlıktan hızlı ama geçici bir rahatlama sağlar, ancak uzun vadede takılıp kalmamıza neden olur.
Kariyerim boyunca danışanlarım için kaçınmanın bizim mecazi enfeksiyonumuz olduğunu anlamasını zor buldum çünkü çoğu zaman rahatsızlığın kendisi (örneğin kaygı, stres, üzüntü, tükenmişlik) birincil sorun gibi geliyor. Rahatsızlığı ortadan kaldırın ve hayat hemen daha iyi hale gelir – yeterince basit görünüyor. Ancak sorun, rahatsızlığın kendisi değil, bu rahatsızlığa nasıl tepki verdiğimizdir.
Psikolojik kaçınmanın gerçekten uzun vadeli bir maliyeti vardır çünkü sizi her zaman cesur bir hayat yaşama şansından mahrum eder ve hedeflerinize ulaşmanızı engeller. Bir kez kaçınmaya başladığınızda, tıpkı bir korku filmindeki kötü adam gibi üzerinize gelmeye devam eden rahatsızlığı uzaklaştırmak için tekrar tekrar kaçınmanız gerekir. Kaçınarak, beyinlerimize zorlu durumlarla başa çıkmanın tek yolunun onlarla yüzleşmek yerine kaçmak olduğunu öğretiyoruz ve bu da kaçınma ihtiyacımızı pekiştiriyor. Her kaçındığınızda biraz daha iyi hissedeceksiniz, ancak daha iyi hissetmek ve daha iyi olmak aynı şey değil!
Gerçek şu ki, tüm kaçınma taktiklerimiz bize özgüdür ve ne kadar yaratıcı, ilginç veya görünüşte yardımcı olurlarsa olsunlar, bizi her zaman sıkışıp kalırlar. Bu nedenle, kaçınmanın üstesinden gelebilmek için önce bunun kendimizde nasıl göründüğünü öğrenmeliyiz. Bazıları için kaçınma, uzun bir günün sonunda bir içkiye uzanmak anlamına gelir. Diğerleri için planları iptal etmek için bir bahane bulmaktır.
Kaçınma taktiklerimiz hepimize kolay gelse de bedelsiz değildir.
Kaçınmak için ödediğimiz bedeller bizim kadar benzersizdir – ilişkiler çöker, hayaller bir kenara itilir, sağlık bozulur, iş performansı azalır. Ve ne yazık ki, müşterilerimde gördüğüm gibi, fiyatlar genellikle yüksek.
Beynimiz birçok küçük bölgeden oluşan karmaşık makinelerdir. Bu bölgeler birbirleriyle bir ağ sistemi aracılığıyla iletişim kurar. Her şeyden önce, beynimizdeki ağlar, tehlikeyi tespit ederek, olası (özellikle olumsuz) sonuçları tahmin ederek ve çeşitli durumlarda neyin işe yarayıp neyin yaramadığını öğrenerek bizi güvende tutmaya programlanmıştır.
Tüm bu biyolojik değişiklikler, sizi yanıt vermeye hazırlayarak hayatta kalma olasılığınızı artırmayı amaçlar: “savaş, kaç veya don.” Bu ilkel beyin tepkisi çok uyumludur, ancak her zaman doğru değildir. Tehdit algılanan bir tehdit olsa bile beyniniz sizi korumak için harekete geçer.
Uygun eğitimden yoksun olduğumuzda, kaçınma, herhangi birimizin baş edebileceğinden çok daha güçlü bir güçtür. Ve biyoloji büyük ölçüde rahatsızlığımıza neden olduğu için, onu tamamen ortadan kaldırmanın bir yolu yok. Bununla birlikte, belirtilerimizi (endişe, stres, tükenmişlik) gerçekten ortadan kaldırmayı umuyorsak, önce enfeksiyonu tedavi etmeliyiz (kaçınma).
Anksiyete acı vericidir, ancak sizi sıkışıp tutan şey bu değildir. Benzersiz kaçınma yönteminizi belirlemek için bir dakikanızı ayırmak, üstesinden gelmek için ilk adımınızdır. Bunu bir kez yapabildiğinizde, daha cesur bir yaşam sürme yolunda ilerlemiş olacaksınız.
Telif hakkı © 2023 Luana Marques